మీతో BP ఫిట్‌నెస్ అద్భుతమైన సెలవుదినం!

హాలిడే డంబెల్ శిక్షణ కార్యక్రమం

1. సన్నాహక సెషన్ (5 నిమిషాలు)

తాడును దూకడం లేదా నడవడం: మీ శరీరం అంతటా కండరాలను త్వరగా సక్రియం చేయండి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

షోల్డర్ ర్యాప్: డంబెల్స్ పట్టుకోవడం, సహజంగా నిలబడి, భుజాన్ని అక్షంలా తీసుకోవడం, భుజం కీలు వేడెక్కడానికి ముందుకు వెనుకకు ర్యాప్ చర్య చేయడం.

2. శక్తి శిక్షణ (30 నిమిషాలు)

డంబెల్ స్క్వాట్‌లు: తొడలు, పండ్లు మరియు కోర్ బలాన్ని వ్యాయామం చేయండి, ఒక్కో సెట్‌ను 12-15 సార్లు, మొత్తం 3 సెట్‌లు.

డంబెల్ పుష్: నిలబడి లేదా కూర్చొని, రెండు చేతులతో డంబెల్‌ను తలపైకి పట్టుకోండి, భుజాలు మరియు పై చేతుల బలాన్ని పెంచండి, ప్రతి సమూహంలో 10-12 సార్లు, మొత్తం 3 సెట్లు.

డంబెల్ కర్ల్స్: ప్రత్యామ్నాయ లేదా ఏకకాలంలో, కండరపుష్టి శిక్షణ, ఒక్కో సెట్‌కు 12 నుండి 15 రెప్స్, మొత్తం 3 సెట్‌లు.

రోయింగ్ మీద వంగి: వెనుక కండరాలను వ్యాయామం చేయడానికి, వెనుక రేఖను మెరుగుపరచడానికి, ప్రతి సమూహం 12 నుండి 15 సార్లు, మొత్తం మూడు సమూహాలు.

3. ఏరోబిక్ విరామం (10 నిమిషాలు)

డంబెల్ స్వింగ్ జంప్: గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును అడపాదడపా, మొత్తం 10 నిమిషాల పాటు మెరుగుపరచడానికి డంబెల్‌ని పట్టుకుని, త్వరగా దూకడంతోపాటు చేతులను పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి.

4. సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి (5 నిమిషాలు)

బాడీ స్ట్రెచింగ్, ముఖ్యంగా స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ కోసం శిక్షణ పొందిన కండరాలు కండరాల కోలుకోవడానికి, నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.