మీతో bpfitness అద్భుతమైన సెలవుదినం!

హాలిడే డంబెల్ శిక్షణా కార్యక్రమం

1. సన్నాహక సెషన్ (5 నిమిషాలు)

తాడును దూకుతారు లేదా స్థానంలో నడవండి: మీ శరీరం అంతటా కండరాలను త్వరగా సక్రియం చేయండి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచండి మరియు తదుపరి వ్యాయామం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

భుజం ర్యాప్: డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడం, సహజంగా నిలబడి, భుజాన్ని అక్షం వలె తీసుకొని, భుజం ఉమ్మడిని వేడెక్కడానికి ర్యాప్ చర్యను ముందుకు మరియు వెనుకకు చేయడం.

2. బలం శిక్షణ (30 నిమిషాలు)

డంబెల్ స్క్వాట్స్: వ్యాయామం తొడలు, పండ్లు మరియు కోర్ బలం, ప్రతి సెట్ 12-15 సార్లు, మొత్తం 3 సెట్లు.

డంబెల్ పుష్: నిలబడి లేదా కూర్చోవడం, డంబెల్ను రెండు చేతులతో తల వరకు పట్టుకోండి, భుజాలు మరియు పై చేతుల బలాన్ని పెంచుకోండి, ప్రతి సమూహంలో 10-12 సార్లు, మొత్తం 3 సెట్లు.

డంబెల్ కర్ల్స్: ప్రత్యామ్నాయ లేదా ఏకకాలంలో, కండరపుష్టి శిక్షణ, సెట్‌కు 12 నుండి 15 రెప్స్, మొత్తం 3 సెట్లు.

రోయింగ్ మీద వంగి: వెనుక కండరాలను వ్యాయామం చేయడానికి, వెనుక రేఖను మెరుగుపరచండి, ప్రతి సమూహం 12 నుండి 15 సార్లు, మొత్తం మూడు సమూహాలు.

3. ఏరోబిక్ విరామం (10 నిమిషాలు)

డంబెల్ స్వింగ్ జంప్: డంబెల్ పట్టుకోండి, త్వరగా దూకి, గుండె మరియు lung పిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి చేతులను పైకి క్రిందికి ing పుతూ, అడపాదడపా, మొత్తం 10 నిమిషాల వ్యవధిలో.

4. సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి (5 నిమిషాలు)

శరీర సాగతీత, ముఖ్యంగా శిక్షణ పొందిన కండరాలు స్టాటిక్ సాగతీత కోసం, కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడతాయి, నొప్పిని తగ్గిస్తాయి.