మీతో BPfitness అద్భుతమైన సెలవుదినం!

హాలిడే డంబెల్ శిక్షణ కార్యక్రమం

1. వార్మ్-అప్ సెషన్ (5 నిమిషాలు)

తాడు దూకడం లేదా స్థానంలో నడవడం: మీ శరీరమంతా కండరాలను త్వరగా సక్రియం చేయండి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

భుజం చుట్టు: డంబెల్స్ పట్టుకోవడం, సహజంగా నిలబడటం, భుజాన్ని అక్షంగా తీసుకోవడం, భుజం కీలును వేడెక్కించడానికి ముందుకు మరియు వెనుకకు చుట్టు చర్యను చేయడం.

2. శక్తి శిక్షణ (30 నిమిషాలు)

డంబెల్ స్క్వాట్స్: తొడలు, తుంటి మరియు కోర్ స్ట్రెంగ్త్ వ్యాయామాలు చేయండి, ప్రతి సెట్ 12-15 సార్లు, మొత్తం 3 సెట్లు.

డంబెల్ పుష్: నిలబడి లేదా కూర్చొని, రెండు చేతులతో డంబెల్‌ను తల వరకు పట్టుకుని, భుజాలు మరియు పై చేతుల బలాన్ని పెంచుకోండి, ప్రతి గ్రూపులో 10-12 సార్లు, మొత్తం 3 సెట్లు.

డంబెల్ కర్ల్స్: ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ఏకకాలంలో, బైసెప్ శిక్షణ, సెట్‌కు 12 నుండి 15 రెప్స్, మొత్తం 3 సెట్లు.

వంగి రోయింగ్ చేయడం: వెనుక కండరాలను వ్యాయామం చేయడానికి, వెనుక రేఖను మెరుగుపరచడానికి, ప్రతి సమూహంలో 12 నుండి 15 సార్లు, మొత్తం మూడు సమూహాలు.

3. ఏరోబిక్ విరామం (10 నిమిషాలు)

డంబెల్ స్వింగ్ జంప్: డంబెల్ పట్టుకుని, త్వరగా దూకి, చేతులను పైకి క్రిందికి ఊపుతూ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచండి, అడపాదడపా, మొత్తం 10 నిమిషాల పాటు.

4. సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి (5 నిమిషాలు)

బాడీ స్ట్రెచింగ్, ముఖ్యంగా స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ కోసం శిక్షణ పొందిన కండరాలు, కండరాల కోలుకోవడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.